Fibrer – lösliga fiber, olösliga fiber och resistent stärkelse

Vad är fibrer?

Kostfibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. De spelar en avgörande roll för vår hälsa, inklusive tarmfunktion, blodsockerreglering och kolesterolnivåer. Fibrer delas vanligtvis in i lösliga fibrer, olösliga fibrer och resistent stärkelse, var och en med sina unika egenskaper och hälsofördelar.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en geléliknande substans i tarmen. Denna gel fördröjer magsäckens tömning, vilket bidrar till en långsammare absorption av glukos och därmed stabilare blodsockernivåer. Dessutom kan lösliga fibrer binda till kolesterol i tarmen och hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, vilket är fördelaktigt för hjärt-kärlhälsan. Detta sker i magsäcken och i tunntarmen innan fibrerna når tjocktarmen där de sedan fermenteras och bildar hälsosamma metaboliter av tarmbakterierna.

Vanliga lösliga fibrer:

• Betaglukan: Finns rikligt i havre och korn. Betaglukan är effektivt för att sänka kolesterolnivåerna och förbättra blodsockerkontrollen.
• Inulin: En prebiotisk fiber som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier. Inulin finns i lök, vitlök, purjolök, sparris och cikoriarot.
• Pektin: Finns i frukt och grönsaker, särskilt i äpplen och citrusfrukter. Pektin kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra tarmhälsan.
• Glukomannan: En vattenlöslig fiber från konjakroten, som kan bidra till viktminskning genom att öka mättnadskänslan och minska aptiten.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer passerar genom matsmältningssystemet relativt intakta och bidrar till att öka avföringens volym. Detta främjar regelbunden tarmfunktion och kan förebygga förstoppning. Olösliga fibrer kan också minska risken för vissa tarmsjukdomar.

Vanliga olösliga fibrer:

• Cellulosa och hemicellulosa: Finns i fullkornsprodukter, nötter, frön och grönsaker. Dessa fibrer ökar avföringens volym och främjar tarmrörelserna.
• Lignin: En icke-kolhydratfiber som finns i frön och skal från frukt och grönsaker. Lignin bidrar till avföringens volym och kan hjälpa till att förebygga förstoppning.

Resistent stärkelse

Resistent stärkelse är en unik typ av stärkelse som inte bryts ner i tunntarmen, utan fermenteras istället i tjocktarmen. Den finns i livsmedel som kokta och kylda potatisar, gröna bananer och baljväxter.

Resistent stärkelse fungerar som mat för de nyttiga tarmbakterierna, vilket förbättrar tarmhälsan och ökar insulinkänsligheten.

Hälsoeffekter av kostfibrer

Ett adekvat intag av kostfibrer har flera hälsofördelar:

• Förbättrad tarmfunktion: Fibrer ökar avföringens volym och främjar regelbundna tarmrörelser, vilket förebygger förstoppning.
• Blodsockerreglering: Lösliga fibrer fördröjer absorptionen av glukos, vilket bidrar till stabilare blodsockernivåer och minskar risken för typ 2-diabetes.
• Kolesterolsänkning: Lösliga fibrer, som betaglukan, kan sänka LDL-kolesterolnivåerna.
• Viktkontroll: Fiberrik mat ger ökad mättnadskänsla och kan bidra till minskat kaloriintag.
• Bättre tarmflora: Fermenterbara fibrer fungerar som prebiotika och stödjer nyttiga tarmbakterier.

Vad händer när fibrer fermenteras i tarmen?

När kostfibrer fermenteras av tarmbakterier bildas flera metaboliter med betydande hälsofördelar. Lösliga fibrer som inulin, pektin, betaglukan och resistent stärkelse fermenteras effektivt och producerar kortkedjiga fettsyror s.k. short-chain fatty acids (SCFA), framför allt smörsyra, propionsyra och ättiksyra.

Kortkedjiga fettsyror (SCFA):

• Smörsyra (Butyrat): Primär energikälla för tarmens epitelceller, stärker tarmbarriären, har antiinflammatoriska effekter.
• Propionsyra (Propionat): Hjälper till att reglera glukosmetabolismen, förbättrar insulinkänsligheten, och har en aptitdämpande effekt.
• Ättiksyra (Acetat): Den vanligaste SCFA i tarmen, fungerar som energikälla för perifera vävnader och påverkar fettmetabolismen.

Rekommenderat fiberintag och tips

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 25–35 gram fibrer per dag. Tyvärr visar undersökningar att många inte når upp till dessa rekommendationer.

För att öka fiberintaget bör man inkludera mer fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön i kosten. Det är viktigt att gradvis öka fiberintaget och dricka tillräckligt med vatten för att undvika magbesvär.

Sammanfattning

Kostfibrer är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Att regelbundet konsumera en varierad kost rik på lösliga fibrer, olösliga fibrer och resistent stärkelse kan vi stärka tarmfloran och minska risken för flera kroniska sjukdomar.

De metaboliter som bildas vid fermentering av kostfibrer, särskilt kortkedjiga fettsyror som smörsyra, propionsyra och ättiksyra, stärker tarmhälsan och kan bidra till att förebygga flera sjukdomar.